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2 exercices à réaliser tous les soirs pour mieux s’endormir (article actualisé) !

 astuces dormir

Au moment de vous coucher, vous pouvez réaliser les 2 exercices suivants.

Découvrez également en bas de l’article des astuces supplémentaires

 

1/ L’exercice n° 1 consiste à utiliser une simple technique respiratoire relaxante et très efficace. Respirations en 3 temps :  
a) Inspiration profonde et tranquille (respiration ventrale ou complète si possible)
b) Je retiens l’air quelques instants (apnée de 2 à 8 secondes en fonction de chacun)
c) Je souffle lentement (expiration très lente par la bouche ou par le nez).
– Répétez l’exercice plusieurs fois  (5 fois de suite, par exemple). Très efficace pour se détendre et pour trouver plus facilement le sommeil.

  •  Pour augmenter l’efficacité : tentez d’allonger progressivement le temps d’expiration et légèrement le temps d’apnée.
  •  Précaution : si vous présentez des troubles respiratoires (asthme, etc.) : évitez les phases « d’apnée » prolongées ou faites uniquement des inspirations profondes et des expirations très lentes…
  •  Variante 1 : Effectuer des respirations lentes, profondes et tranquilles. L’expiration est plus longue que l’inspiration.  Comptez jusqu’à 10 respirations. Quand les 10 respirations sont terminées, recommencez en comptant jusque 9 respirations, puis même chose jusqu’à 8 respirations, 7 respirations, etc. En général, vous vous endormirez avant la fin de  l’exercice…

 2/  L’exercice n°2 consiste à penser aux 3 meilleurs moments positifs de la journée (se les remémorer et les apprécier pleinement).

  • Si la journée fut difficile, pensez à 3 petits moments simples, positifs, agréables de la journée. Même dans une journée stressante et fatigante il est possible de trouver et de se remémorer quelques petits moments de plaisirs ou positifs. Notons que la plupart du temps, dans une mauvaise journée, le négatif prend globalement le dessus et nous avons tendance à oublier ces petits moments agréables (un appel, une rencontre, une discussion, une activité plaisante, une chanson, un aliment que l’on apprécie, temps passé avec ses animaux, faire du sport, etc.). Tester cet exercice ce soir !

Autres conseils

 Ces 2 exercices et ces quelques conseils, à répéter tous les soirs, vous permettront de terminer la journée positivement. Cela provoquera de meilleures conditions pour vous endormir et renforcer votre sommeil.

Commencez dès ce soir !

Affichez ces 2 exercices à côté de votre lit pour être certain de le réaliser chaque soir. Sylvain

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11 commentaires

  1. Bonsoir en fait en ce moment je traverse une phase difficile de mon adolescence et j’ai des peurs qui se se crées en moi comme la peur d’être abbandoner par mes amies, me retrouver seule. Ou j’ai plus confiance en moi donc tout ce que je fais je le fais mal du coup j’ai enormement de mal à m’endormir car j’ai beaucoup de pression sur mes épaules à chaque fois donc je voulais trouver des exercices pour m’aider à aller mieux et voila bonne soirée en espérant que vous pourrez m’aider ( en tout cas les deux exercise sont très bien et je vais les reproduire )

  2. Merci pour ces petites astuces. C’est vrai que je fais des respirations le soir pour m’endormir et c’est presque comme vous décrivez. Cependant, j’ai un autre soucis, même si je fais ces respirations au bout d’un moment j’arrête et je me remet à penser à des choses stressantes. Alors quoi faire dans ces cas là?

    • Bonjour Frédérique,

      Merci pour ce retour. Par rapport à votre question, l’idéal est de vous re-concentrer à nouveau sur vos respirations et notamment sur le ressenti (durée de l’inspiration ou expiration par exemple, les mouvements du ventre, le contact de l’air avec les narines, etc). Le fait que le cerveau vagabonde et se remet à penser à des choses stressantes est normal. On peut néanmoins limiter ce phénomène avec de l’entraînement régulier (avec la méditation de pleine conscience, la relaxation, la sophrologie, etc). L’idée est de se concentrer sur la respiration, par exemple, pendant 1 min au départ, puis 2min, 5 min, 10 min, etc au fur et à mesure des jours d’entraînement. Au final, vous serez capable de mieux gérer votre flux de pensée dès que vous en aurez besoin. Tout passe par un entraînement. Il y a d’autres façons d’y arriver et j’en reparlerai prochainement sur le blog 😉 avec un programme complet. Excellente continuation et à bientôt. Sylvain

  3. Bonsoir nanou, et encore vous avez de la chance que l’imovan vous fasse dormir, car moi l’exomil même par 3 ne me détend pas du tout, le tilnox et le rohipnol ne m’ont jamais fait dormir, cela ne m’empèche même pas de conduire c pour dire ; les seules choses qui me détendent sont mon cour de yoga et la méditation mais malheureusement que je ne peut pas prtaiquer suvent car je suis seule à m’occuper de mes 2 filles.
    Bien cordialement à vous tous.

    • Merci de votre retour Bérénice. Prochainement, vous pourrez suivre plus de séances en ligne si cela vous intéresse. Bon courage, bonne journée et au plaisir de vous lire. Sylvain

  4. Je ne dors pas depuis 25ans si je ne prends pas d’imovane (que ne ne devrais ne prendre que sur 1mois).
    J’ai plus de 60ans, et grâce à l’imovane qui me permet 3 ou 4 heures de repos la nuit, je fais du sport (marche, vélo, badminton, stretching, natation) je lis, j’ai une vie sociale, je suis active et j’ai beaucoup d’amis et donc pas de problème majeur. le fait de ne pas arriver à dormir m’angoisse, me stresse et je me rabats toujours sur imovane et lexomil car sinon j’ai de journées épuisantes, invivables. je ne suis plus objective, je suis anéantie. donc je poursuis depuis 25 ans le traitement imovane et souvent lexomil. mon rêve est de me sevrer de ces médicaments, que faire? quand il ‘arrive de ne pas prendre de médicament la veille au coucher je suis une loque le lendemain. quelle solution. je cherche la zénitude du soir au coucher.
    j’ai essayé la respiration…. sans résultat. j’attends des conseils

    • Bonjour Nanou,

      Merci pour ce commentaire. Effectivement, les causes peuvent être multiples et sont très personnelles. Il convient d’aller voir également un spécialiste du sommeil mais tout dépend où vous habitez. Une fois la prise en charge médicale et spécialisée effectuée, voici quelques conseils :

      1- La respiration mais cela demande de l’entraînement ! Absolument rien de « magique » il faut plusieurs séances d’apprentissage au préalable et un entraînement quotidien afin d’avoir des effets pour l’endormissement. Imaginez que vous n’avez pas fait de sport depuis 25 ans et on vous demande de courir un marathon ! Vous faites 2 semaines de sport, de running et ensuite vous courrez le marathon. Vous risquez d’abandonner au bout de quelques kilomètres car l’entraînement n’a pas été suffisant. Ce n’est pas pour autant que nous pouvons dire que l’entraînement à la course ne fonctionne pas ! C’est juste que celui-ci n’a pas été adapté ou suffisant ! C’est la même chose pour la respiration!
      > Depuis combien de temps avez-vous commencé à vous entraîner et combien de fois par jour / semaine ?
      > Avez-vous déjà pratiqué la respiration abdominale ? la cohérence cardiaque ? les contrôles respiratoires ?

      2 – L’alimentation ultra importante. Si vous avez une faible sécrétion de sérotonine le soir , vous augmentez les risques de moins dormir (évitez les repas lourds le soir, éviter les repas riches en viandes ou protéines dès la fin de journée, manger alcalinisant plutôt qu’acidifiant (indice PRAL), etc). Vous pouvez également demander au médecin des médicaments précurseurs de la sérotonine. Sinon, quand il y a reveil vers 4h du matin, certaines théories avancent : accumulation de toxines, le foie à beaucoup travaillé > donc réveil > d’où avoir un repas léger et adapté à chacun le soir !

      3 – Faire du sport la journée au moins 3 fois par semaine.

      4 – Détendez-vous le soir : balade en nature fin après-midi, infusion plantes, étirements, respirations, lecture agréable, etc

      5 – Avez-vous des pensées stressantes ? des ruminations qui vous empêchent de dormir ? Si oui, idem entraînement à certaines techniques que vous trouvez sur le blog mais avec de l’entraînement au préalable.

      Dernier conseil, regardez la vidéo mise en ligne ce jour : https://moncoachderelaxation.com/respiration-sommeil/

      Bon courage, bonne journée et au plaisir de vous lire Nanou ! Sylvain

  5. merci cela me semble bien, je vais essayer ! les étirements et phase de contraction- décontraction des muscles en posture ça peut aider aussi.

    • Merci « Coulon » pour ce commentaire. 100 % d’accord, avec les étirements et le contracté / relâché des muscles… A très bientôt. Sylvain

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