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3 exercices pour débuter la méditation de pleine conscience

  

Vous désirez commencer la méditation de pleine conscience ?

Pratiquez 5 à 10 minutes tous les jours à l’aide de ces 3 exercices.

Ne procrastinez pas ! Accordez-vous un moment précis chaque jour.

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Exercice n°1 : Se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes. Comment? 

> Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

> Respirez naturellement ou de façon profonde (respirations calmes et tranquilles) et amenez exclusivement votre concentration sur les sensations de la respiration.

> Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Mettez de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration.

> Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration. Persévérez ! C’est là toute la différence entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent. Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration, et maîtriser de plus en plus votre flux de pensées. Commencez par 1 ou 2 minutes, puis augmentez le temps de travail de 3 à 5 minutes. C’est un véritable entraînement au même titre qu’un entraînement sportif (donc rien de magique). Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats.

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Exercice n°2 : Le balayage corporel

> L’exercice consiste à porter votre attention / concentration progressivement sur les différentes parties du corps de la tête aux pieds ou inversement. Seule l’attention compte, pas la sensation. Peu importe que vous en ayez ou non, l’important est de faire attention

> Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

> Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles. Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.

> Portez votre attention / concentration sur les différentes parties du corps :

  1. La tête (portez votre attention alternativement sur le sommet du crâne, les oreilles, la partie postérieure de la tête) – (environ 30 sec)
  2. Le visage (portez votre attention sur le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche…) – (environ 1 minute au total)
  3. Cou, intérieur de la gorge et épaules – (environ une trentaine de secondes à 1 minute au total )
  4. Dos (portez votre attention alternativement sur le haut, milieu, bas du dos) – (environ 1 minute au total)
  5. Torse (portez votre attention sur la poitrine puis sur le ventre / l’abdomen. Éventuellement sur les organes internes si cela a du sens pour vous) (environ 1 minute au total)
  6. Tout le corps dans son ensemble –  (environ 30 sec)
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    Exercice n°3 : Se concentrer sur les saveurs et le goût des aliments pendant le repas

> Concentrez-vous pendant 1 minute à chaque repas sur : les saveurs, le goût des aliments, la mastication, le contact des aliments avec le palais, etc.

> Buvez de l’eau en ressentant le goût de celle-ci, en ressentant agréablement le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.

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Avec un entraînement quotidien de 5 à 10 minutes, vous pourrez déjà constater des changements positifs sur votre bien-être en quelques semaines.

Augmentez progressivement le temps de pratique (10 à 20 minutes / jour).

Bonne méditation ou bonne découverte à tous !  Sylvain

 

Pour plus d’informations sur la méditation de pleine conscience (définition, bénéfices, etc), n’hésitez pas à consulter cette page : La Méditation de pleine conscience ou le blog du Dr Christophe André 

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21 commentaires

  1. Il y a plus de 20 ans ma professeur de Français prenait 10 minutes de son cours pour nous faire ce genre d’exercice. J’étais dans un sale collège de banlieusard dans le 92. Et c’était le seul cours qui se passait bien. On avait beau prendre Mme Omer Decugis pour une folle aujourd’hui je sais qu’elle m’a beaucoup aidé surtout à cette période où l’on cumule beaucoup de stress.
    J’aimerais tant la remercier.

  2. Bjr , avec plaisir je suis vos conseils mr6

  3. Bonsoir !j’ai pratiqué vos exercices,ils m’ont fait du bien . Mais de temps en temps je ressens comme une lourdeur au ventre qui m’empêche de respirer profondément . Est-ce normal? Auriez-vous des conseils pour ce genre de gènes? Dans tous les cas je vous remercie pour vos conseils . Bonne continuation.

  4. Bonsoir
    J’ai recommencé l’exercice de respiration…et au bout de 30 min mon corps était comme lourd bloqué..étrange fourmis..ou je ne sais quoi presque partout la poitrine les bras les mains le cuisses
    j’ai ouvert les yeux..mes mains étaient crispées…impossible de bouger…doucement j ai repris possession de mon corps pour pouvoir bouger..les mains sont restées longtemps rigides. avec comme un flux qui sortaient d’elles..j’en suis surprise…mais cette exercice me fait du bien…

  5. Bonjour, merci pour cet article. J’essaie de pratiquer un peu la mindfulness. Ça m’aide plutôt bien sauf quand je suis trop stressée et qu’il m’est impossible de me concentrer. Les pensées reviennent au galop et m’empêchent de me détendre.
    De plus, quand ça ça mieux, je ne ressens pas le besoin de pratiquer… J’imagine que le mieux serait de ne pas abandonner la pratique même si on se sent bien.
    En ce moment, j’ai une sorte de stress « compulsif ». Après une longue période de stress motivée par des relations interpersonnelles compliquées, je me lève le matin sans énergie et avec la peur au ventre… Sans qu’il n’y ait aucun stimulus avéré. Tout se base sur des craintes à priori, non fondées, sur des pensées que « ça » pourrait mal se passer… Est-ce que ces pratiques peuvent m’aider ou faut-il un « traitement de choc » pour me débarrasser de ce « stress réflexe »?

  6. Merci pour ces exercices. Par contre dans le titre vous avez marqué « 3 exercices pour débuter la méditation de pleine conscience ». Donc une fois que l’on a bien pratiqué ces exercices pour « débuter », que faut il faire pour approfondir ?

  7. Je suis vraiment contente de vous connaître Sylvain, j’essaye de suivre vos précieux conseils, bien à vous, Colette

  8. Bonjour,

    Trés interessant et enrichissant complétement en phase avec le DU que je prépare actuellement avec le Dr Dominique Servant à la fac de Lille 2 !!! Bravo pour vos publications !!
    Si vous passez par l’ULCO et que vous avez un peu de temps n’hésitez pas à venie au service de médecine universitaire 1er étage de la maison de l’étudiant (à côté de la Citadelle!!) Tel 03 28 23 70 11 j’aimerai beaucoup échanger un peu avec vous sur le sujet !! Des ateliers de gestion du stress et de l’anxiété sont en projet dans notre service !!!

    Bonne fin de journéé

    INGRID VANDEZANDE Infirmière ULCO

  9. BONSOIR

    JE FAIS DE LA SOPHROLOGIE DEPUIS PLUSIEURS ANNEES AINSI QUE DE LA COHERENCE CARDIAQUE ,j’ai essayé vos exercices et franchement BRAVO ,ce sont des entraînements courts mais que chacun peut réaliser,il suffit de le vouloir.
    Mais c’est un pur bonheur de se sentir détendu
    Merci de nous permettre de bénéficier de ces séances gracieusement
    Bonne soirée
    Christine

    • Merci beaucoup Christine d’avoir pris le temps de me laisser ce commentaire très agréable à lire )
      Je vous souhaite une excellente continuation et au plaisir d’échanger à nouveau. A très bientôt. Sylvain

  10. Merci pour vos conseils et votre générosité

    Bon dimanche

  11. Merci! J’en ai vraiment besoin

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